Omega-3 sering disebut sebagai bahan super yang kaya dengan manfaat. Begitu banyak perusahaan obat dan suplemen di pasaran yang mengklaim bahwa produk-produknya mengandung omega-3, kemudian dijual dengan harga mahal. Apakah nutrisi ini benar-benar bermanfaat?
Asam lemak omega-3 terdiri dari tiga jenis zat. Minyak ikan mengandung asam dokosaheksaenoat (DHA) dan asam eikosapentanoik (EPA), serta beberapa kacang-kacangan, biji-bijian, dan tanaman mengandung asam alfa-linolenik (ALA) yang diproses tubuh menjadi asam lemak omega-3. Selain didapat dari bahan alami, omega-3 juga banyak ditawarkan dalam bentuk suplemen.Asam lemak Omega-3 dan Omega-6 memiliki tingkatan yang setara dan mempunyai fungsi yang saling berkaitan. Kedua nutrisi ini membantu tubuh untuk memelihara kesehatan kulit, kuku, rambut, hormon, mengecilkan risiko gejala asma dan menangkal terjadinya kerusakan sel pada pengidap kanker.
“Tubuh akan mendapatkan manfaat positif dari kedua nutrisi ini jika kedudukan atau jumlah atau rasionya seimbang. Kata seimbang tersebut masih menjadi kontroversi di kalangan para ahli. Ada yang berpendapat 2.5 banding 1, angka 2.5 untuk omega-6 dan 1 untuk omega-3. Ada juga yang ikut adu opini, katanya 4 banding 1.” ungkap Emma Wirakusumah, M Sc, ahli gizi dari IPB.
Walau kedua asam lemak esensial ini ditakdirkan untuk saling bersanding, sebenarnya omega-3 lah yang harus dilebihkan asupannya. Sebab omega-6 dicurigai sebagai pemicu terjadinya inflasi, sedangkan omega-3 diyakini mampu mencegah terjadinya inflasi yang disebabkan oleh omega-6. Karena itu, kita wajib mendukung kemenangan omega-3 agar tak kalah jumlahnya dengan omega-6.
Makanan Sumber Omega-3 dan Omega-6
1. Telur
Telur ayam adalah bahan makanan yang bisa Anda temui di mana saja. Konsumsi telur dapat memenuhi asupan nutrisi lemak omega-3 Anda. Kuning telur memiliki lemak sehat. Dari sebutir telur, Anda bisa memperoleh sekira 40-250 miligram asam lemak DHA dan EPA.
2. Kacang Kenari
Kacang kenari adalah salah satu bahan makanan nabati dengan kandungan 2.600 miligram lemak sehat yang cukup untuk menutrisi tubuh Anda.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon yang terkenal tinggi kandungan EPA dan DHA-nya, dapat memberikan sekira 1.600 miligram asam lemak omega-3 yang baik bagi pertumbuhan otak anak Anda.
4. Ikan Tuna
Ikan tuna memang saat ini diperbincangkan akibat munculnya merkuri di dalamnya. Namun, jika kita dapat memilih yang masih segar dan tidak mengonsumsi secara berlebihan, ada sekira 1.100 miligram asam lemak yang dapat diserap tubuh Anda.
5. Biji rami
Biji rami adalah makanan pertama yang kaya akan asam lemak omega-3. Khasiatnya adalah untuk melawan kolesterol dan penyakit jantung.
Untuk menjaga nutrisi omega-3 dalam biji rami, simpan makanan tersebut dalam wadah kedap udara. Setidaknya Anda harus makan dua sendok makan biji rami untuk memenuhi kebutuhan omega-3 setiap hari.
6. Biji chia
Selain biji rami, chia juga merupakan keluarga biji-bijian berikutnya yang mengandung asam lemak omega-3. Biji chia bisa dikunyah sebagai makanan ringan atau menaburkannya pada salad.
Biji chia bagus untuk pencernaan, sebab di dalamnya kaya akan serat yang membantu pergerakan makanan dalam proses pencernaan. Nilai plus lain dari biji chia adalah kemampuannya dalam memberikan daya tahan bagi tubuh.
7. Minyak ikan
Sebuah penelitian terbaru menyebutkan kalau asam lemak omega-3 juga banyak ditemukan pada minyak ikan. Bentuknya tersedia dalam tablet suplemen maupun sirop.
Satu pil minyak ikan dalam sehari cukup memenuhi kebutuhan omega-3 bagi Anda. Untuk menjaga nutrisinya, pastikan Anda menyimpan suplemen minyak ikan dalam wadah tertutup yang kedap udara.
8. Kedelai
Tidak suka kacang kenari? Coba beralih ke kacang kedelai. Keluarga kacang yang satu ini bisa ditemukan dalam bentuk susu maupun produk lain. Rasanya nikmat dan kaya akan asam lemak omega-3.
Kedelai juga penuh akan nutrisi seperti serat, zat besi, protein, kalsium, vitamin K, dan asam folat. Nikmati susu kedelai terutama jika Anda memiliki alergi tertentu terhadap susu sapi.
9. Kembang kol
Sayuran yang kaya akan asam lemak omega-3 adalah kembang kol. Nutrisi penting dalam kembang kol di antaranya adalah kalium, magnesium, dan niasin yang mendukung kesehatan jantung.
Kembang kol biasanya dimasak dengan cara ditumis atau diolah menjadi sup. Temukan resep masakan yang lezat untuk menikmati kembang kol dan mendapatkan nutrisi sehat di dalamnya.
10. Minyak canola
Minyak canola mampu menjaga kesehatan jantung karena ada asam lemak omega-3 di dalamnya. Mengganti minyak goreng biasa dengan minyak canola adalah salah satu cara mendapatkan nutrisi di dalamnya.
Selain itu, minyak canola juga bisa diteteskan ke atas salad sayur sebagai pengganti mayonnaise yang biasanya justru sangat berlemak.
11. Bayam
Bayam merupakan sumber makanan kaya akan asam lemak omega-3 adalah bayam. Sayuran berdaun hijau gelap ini bisa dinikmati setiap hari untuk mendapatkan asupan omega-3 bagi tubuh.
Bayam juga rendah kalori dan tinggi zat besi. Jadi jangan ragu mengolah bayam menjadi makanan lezat dan mendapatkan nutrisi maksimal di dalamnya.
Nah, itulah 11 jenis makanan sebagai sumber omega 3 terbaik. Mengingat fungsi asam lemak omega 3 yang penting bagi tubuh, maka sering-seringlah mengkonsumsi makanan tersebut.
Fungsi Asam Lemak Omega-3
Fungsi atau peranan atau manfaat yang akan Anda peroleh jika hobi mengonsumsi Omega-3 setiap hari dengan takaran yang pas bisa membantu perkembangan otak dan memori si kecil, mencegah penyakit jantung, mengecilkan kadar kolesterol tinggi (LDL), memelihara mata, mengatasi depresi bahkan bagi ibu hamil bisa membuat bayi terlahir dengan otak yang smart.
Fungsi Asam Lemak Omega 6
Tubuh yang mendapat asupan Omega-6 seimbang akan memperoleh manfaat seperti menyehatkan organ jantung, meringankan gejala asma, mencegah kerusakan sel pada pengidap kanker, mengontrol kadar air pada rambut, mempercepat pertumbuhan rambut dan meningkatkan eksim dan kondisi kulit tubuh/kepala yang sama (jika diseimbangkan dengan omega-3)
Itu tadi, dalam memenuhi gizi harian berupa omega-3 dan omega-6 Anda wajib memperbanyak yang omega-3 nya sebab jika lebih didominasi dengan omega-6 dapat meningkatkan peluang terkena berbagai penyakit dan depresi.
Salmon adalah salah satu jenis ikan konsumsi terpopuler. Selain karena teksturnya yang khas dan rasanya yang nikmat, ikan salmon kaya akan gizi yang sangat bermanfaat untuk kesehatan. Salmon merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat berkhasiat. Berikut beberapa manfaat salmon untuk kesehatan.
Daging ikan salmon yang lezat dan kaya nutrisi
1. Mencegah Penyakit Jantung
Salmon mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi kolesterol dan trigliserida, mempertahankan kelenturan pembuluh darah, dan menguatkan otot jantung.
2. Mencegah Hipertensi
Asam lemak omega-3 membantu mengendalikan tekanan darah sehingga mencegah hipertensi (tekanan darah tinggi).
3. Menjaga Kesehatan Mata
Asam lemak omega-3 dan asam-asam amino membantu menjaga kesehatan mata dan mencegah degenerasi makular, mata kering, dan keletihan mata.
4. Melindungi Tubuh terhadap Radikal Bebas
Salmon kaya selenium, suatu mineral yang membantu tubuh melindungi sel-sel tubuh terhadap kerusakan radikal bebas yang dapat melemahkan sel-sel tersebut terhadap serangan penyakit.
5. Melindungi Kulit
Asam lemak omega-3 diketahui memiliki efek anti inflamasi (anti radang) yang dapat melindungi kulit terhadap sinar matahari dan kanker kulit.
6. Mengurangi Depresi
Asam lemak omega-3 berperan mengurangi depresi dan menjaga mood yang baik.
7. Melindungi Tubuh terhadap Kanker Ginjal
Asam lemak membantu melawan carcinoma sel ginjal yang merupakan bentuk kanker ginjal yang paling umum.
8. Menyehatkan Otak
Asam lemak omega-3 di otak yang membantu fungsi otak dan berperan mencegah penyakit Alzheimer. Asam lemak omega-3 juga membantu mencegah stroke karena mengendalikan kolesterol darah dan menyehatkan pembuluh darah.
9. Mengurangi Resiko Diabetes Tipe 2
Asam lemak omega-3, vitamin D dan selenium yang terdapat pada salmon membantu kerja insulin yang mengontrol kadar glukosa darah sehingga mengurangi resiko diabetes tipe 2.
10. Membantu Mengendalikan Berat Badan
Salmon dikenal sebagai makanan yang mempercepat metabolisma sehingga mengurangi kesempatan menumpuknya lemak tubuh.
Asam lemak omega-3 terdiri dari tiga jenis zat. Minyak ikan mengandung asam dokosaheksaenoat (DHA) dan asam eikosapentanoik (EPA), serta beberapa kacang-kacangan, biji-bijian, dan tanaman mengandung asam alfa-linolenik (ALA) yang diproses tubuh menjadi asam lemak omega-3. Selain didapat dari bahan alami, omega-3 juga banyak ditawarkan dalam bentuk suplemen.Asam lemak Omega-3 dan Omega-6 memiliki tingkatan yang setara dan mempunyai fungsi yang saling berkaitan. Kedua nutrisi ini membantu tubuh untuk memelihara kesehatan kulit, kuku, rambut, hormon, mengecilkan risiko gejala asma dan menangkal terjadinya kerusakan sel pada pengidap kanker.
“Tubuh akan mendapatkan manfaat positif dari kedua nutrisi ini jika kedudukan atau jumlah atau rasionya seimbang. Kata seimbang tersebut masih menjadi kontroversi di kalangan para ahli. Ada yang berpendapat 2.5 banding 1, angka 2.5 untuk omega-6 dan 1 untuk omega-3. Ada juga yang ikut adu opini, katanya 4 banding 1.” ungkap Emma Wirakusumah, M Sc, ahli gizi dari IPB.
Walau kedua asam lemak esensial ini ditakdirkan untuk saling bersanding, sebenarnya omega-3 lah yang harus dilebihkan asupannya. Sebab omega-6 dicurigai sebagai pemicu terjadinya inflasi, sedangkan omega-3 diyakini mampu mencegah terjadinya inflasi yang disebabkan oleh omega-6. Karena itu, kita wajib mendukung kemenangan omega-3 agar tak kalah jumlahnya dengan omega-6.
Makanan Sumber Omega-3 dan Omega-6
1. Telur
Telur ayam adalah bahan makanan yang bisa Anda temui di mana saja. Konsumsi telur dapat memenuhi asupan nutrisi lemak omega-3 Anda. Kuning telur memiliki lemak sehat. Dari sebutir telur, Anda bisa memperoleh sekira 40-250 miligram asam lemak DHA dan EPA.
2. Kacang Kenari
Kacang kenari adalah salah satu bahan makanan nabati dengan kandungan 2.600 miligram lemak sehat yang cukup untuk menutrisi tubuh Anda.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon yang terkenal tinggi kandungan EPA dan DHA-nya, dapat memberikan sekira 1.600 miligram asam lemak omega-3 yang baik bagi pertumbuhan otak anak Anda.
4. Ikan Tuna
Ikan tuna memang saat ini diperbincangkan akibat munculnya merkuri di dalamnya. Namun, jika kita dapat memilih yang masih segar dan tidak mengonsumsi secara berlebihan, ada sekira 1.100 miligram asam lemak yang dapat diserap tubuh Anda.
5. Biji rami
Biji rami adalah makanan pertama yang kaya akan asam lemak omega-3. Khasiatnya adalah untuk melawan kolesterol dan penyakit jantung.
Untuk menjaga nutrisi omega-3 dalam biji rami, simpan makanan tersebut dalam wadah kedap udara. Setidaknya Anda harus makan dua sendok makan biji rami untuk memenuhi kebutuhan omega-3 setiap hari.
6. Biji chia
Selain biji rami, chia juga merupakan keluarga biji-bijian berikutnya yang mengandung asam lemak omega-3. Biji chia bisa dikunyah sebagai makanan ringan atau menaburkannya pada salad.
Biji chia bagus untuk pencernaan, sebab di dalamnya kaya akan serat yang membantu pergerakan makanan dalam proses pencernaan. Nilai plus lain dari biji chia adalah kemampuannya dalam memberikan daya tahan bagi tubuh.
7. Minyak ikan
Sebuah penelitian terbaru menyebutkan kalau asam lemak omega-3 juga banyak ditemukan pada minyak ikan. Bentuknya tersedia dalam tablet suplemen maupun sirop.
Satu pil minyak ikan dalam sehari cukup memenuhi kebutuhan omega-3 bagi Anda. Untuk menjaga nutrisinya, pastikan Anda menyimpan suplemen minyak ikan dalam wadah tertutup yang kedap udara.
8. Kedelai
Tidak suka kacang kenari? Coba beralih ke kacang kedelai. Keluarga kacang yang satu ini bisa ditemukan dalam bentuk susu maupun produk lain. Rasanya nikmat dan kaya akan asam lemak omega-3.
Kedelai juga penuh akan nutrisi seperti serat, zat besi, protein, kalsium, vitamin K, dan asam folat. Nikmati susu kedelai terutama jika Anda memiliki alergi tertentu terhadap susu sapi.
9. Kembang kol
Sayuran yang kaya akan asam lemak omega-3 adalah kembang kol. Nutrisi penting dalam kembang kol di antaranya adalah kalium, magnesium, dan niasin yang mendukung kesehatan jantung.
Kembang kol biasanya dimasak dengan cara ditumis atau diolah menjadi sup. Temukan resep masakan yang lezat untuk menikmati kembang kol dan mendapatkan nutrisi sehat di dalamnya.
10. Minyak canola
Minyak canola mampu menjaga kesehatan jantung karena ada asam lemak omega-3 di dalamnya. Mengganti minyak goreng biasa dengan minyak canola adalah salah satu cara mendapatkan nutrisi di dalamnya.
Selain itu, minyak canola juga bisa diteteskan ke atas salad sayur sebagai pengganti mayonnaise yang biasanya justru sangat berlemak.
11. Bayam
Bayam merupakan sumber makanan kaya akan asam lemak omega-3 adalah bayam. Sayuran berdaun hijau gelap ini bisa dinikmati setiap hari untuk mendapatkan asupan omega-3 bagi tubuh.
Bayam juga rendah kalori dan tinggi zat besi. Jadi jangan ragu mengolah bayam menjadi makanan lezat dan mendapatkan nutrisi maksimal di dalamnya.
Nah, itulah 11 jenis makanan sebagai sumber omega 3 terbaik. Mengingat fungsi asam lemak omega 3 yang penting bagi tubuh, maka sering-seringlah mengkonsumsi makanan tersebut.
Fungsi Asam Lemak Omega-3
Fungsi atau peranan atau manfaat yang akan Anda peroleh jika hobi mengonsumsi Omega-3 setiap hari dengan takaran yang pas bisa membantu perkembangan otak dan memori si kecil, mencegah penyakit jantung, mengecilkan kadar kolesterol tinggi (LDL), memelihara mata, mengatasi depresi bahkan bagi ibu hamil bisa membuat bayi terlahir dengan otak yang smart.
Fungsi Asam Lemak Omega 6
Tubuh yang mendapat asupan Omega-6 seimbang akan memperoleh manfaat seperti menyehatkan organ jantung, meringankan gejala asma, mencegah kerusakan sel pada pengidap kanker, mengontrol kadar air pada rambut, mempercepat pertumbuhan rambut dan meningkatkan eksim dan kondisi kulit tubuh/kepala yang sama (jika diseimbangkan dengan omega-3)
Itu tadi, dalam memenuhi gizi harian berupa omega-3 dan omega-6 Anda wajib memperbanyak yang omega-3 nya sebab jika lebih didominasi dengan omega-6 dapat meningkatkan peluang terkena berbagai penyakit dan depresi.
Salmon adalah salah satu jenis ikan konsumsi terpopuler. Selain karena teksturnya yang khas dan rasanya yang nikmat, ikan salmon kaya akan gizi yang sangat bermanfaat untuk kesehatan. Salmon merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat berkhasiat. Berikut beberapa manfaat salmon untuk kesehatan.
Daging ikan salmon yang lezat dan kaya nutrisi
1. Mencegah Penyakit Jantung
Salmon mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi kolesterol dan trigliserida, mempertahankan kelenturan pembuluh darah, dan menguatkan otot jantung.
2. Mencegah Hipertensi
Asam lemak omega-3 membantu mengendalikan tekanan darah sehingga mencegah hipertensi (tekanan darah tinggi).
3. Menjaga Kesehatan Mata
Asam lemak omega-3 dan asam-asam amino membantu menjaga kesehatan mata dan mencegah degenerasi makular, mata kering, dan keletihan mata.
4. Melindungi Tubuh terhadap Radikal Bebas
Salmon kaya selenium, suatu mineral yang membantu tubuh melindungi sel-sel tubuh terhadap kerusakan radikal bebas yang dapat melemahkan sel-sel tersebut terhadap serangan penyakit.
5. Melindungi Kulit
Asam lemak omega-3 diketahui memiliki efek anti inflamasi (anti radang) yang dapat melindungi kulit terhadap sinar matahari dan kanker kulit.
6. Mengurangi Depresi
Asam lemak omega-3 berperan mengurangi depresi dan menjaga mood yang baik.
7. Melindungi Tubuh terhadap Kanker Ginjal
Asam lemak membantu melawan carcinoma sel ginjal yang merupakan bentuk kanker ginjal yang paling umum.
8. Menyehatkan Otak
Asam lemak omega-3 di otak yang membantu fungsi otak dan berperan mencegah penyakit Alzheimer. Asam lemak omega-3 juga membantu mencegah stroke karena mengendalikan kolesterol darah dan menyehatkan pembuluh darah.
9. Mengurangi Resiko Diabetes Tipe 2
Asam lemak omega-3, vitamin D dan selenium yang terdapat pada salmon membantu kerja insulin yang mengontrol kadar glukosa darah sehingga mengurangi resiko diabetes tipe 2.
10. Membantu Mengendalikan Berat Badan
Salmon dikenal sebagai makanan yang mempercepat metabolisma sehingga mengurangi kesempatan menumpuknya lemak tubuh.
0 comments:
Post a Comment